“A good stance and posture reflect a proper state of mind.”
Morihei Ueshiba
PRAVILNA POSTURA TIJELA
od velike je važnosti za održavanje zdravlja mišićno-koštanog sustava, ali i za poboljšanje kvalitete života. Pravilna postura tijela podrazumijeva uravnoteženje mišićne ravnoteže i snage, stabilnost kralježnice, ravnotežu zglobova, pravilno držanje tijela i pravilno disanje.
Alignment ili pravilno držanje tijela postiže se usvajanjem ispravnog položaja i kretanja. Kada je tijelo u pravilnom položaju, mišići su opušteni i rade na najefikasniji način, što smanjuje stres na mišiće i zglobove. Također, pravilno držanje tijela poboljšava cirkulaciju, disanje i druge funkcije tijela.
Važno je napomenuti da pravilna postura tijela i Alignment ne znače da moramo biti savršeno uspravni i nepokretni. To znači da trebamo imati uravnoteženu ravnotežu između mišićne snage i fleksibilnosti kako bismo mogli izvoditi pokrete na pravilan način.
Konačno, pravilna postura tijela i Alignment su ključni za održavanje zdravlja mišićno-koštanog sustava i poboljšanje kvalitete života. Pridržavanje smjernica za pravilno držanje tijela i Alignment može pomoći u smanjenju boli u leđima, poboljšanju cirkulacije i disanja, te smanjenju stresa na mišiće i zglobove.
Kada govorimo o posturi, ili držanju tijela, možemo doći do zaključka kako prilikom rođenja nismo dobili „priručnik“ u kojem postoje pravila koja nam govore što sve točno moramo napraviti kako bi imali pravilnu posturu.
Riječ postura dolazi od lat. positura – položaj, a kada bi navodili definiciju rekli bi da je pravilna postura ona pri kojoj se tijelo najmanje napreže da bi održalo stabilnu ravnotežu.
Pravilna postura jest ona u kojoj se pozicija glave nalazi točno iznad zdjelice i u kojoj je rameni obruč mora biti iznad njezine razine.To je pozicija u kojoj je težina tijela pravilno raspoređena na obje noge, a promatranjem tijela u bočnoj ravnini, zamišljena linija mora prolaziti kroz sredinu uha, rameni zglob, zglob kuka i koljena te završiti u središtu gležnja.
Što je to postura ili držanje tijela?
Postura ili tjelesno držanje je kompozicija pozicija svih zglobova tijela u bilo kojem momentu, a također se može objasniti i kao mišićna ravnoteža. Postura se najčešće definira kao poravnanje dijelova tijela .
Prilikom sagledavanja nečijeg držanja tijela, obraćamo pažnju na položaj glave i pojas gornjih ekstremiteta, nagibe, tj. krivine kralježnice (vratni, grudni i lumbalni dio), oblik grudnog koša i trbuha, položaj i nagib zdjelice, položaj donjih ekstremiteta.
Svaki čovjek , u odnosu na crte svojeg karaktera i stanje vitalne energije, stvara svoje, samo njemu svojstveno držanje tijela.
Cilj pravilnog držanja tijela je održati tri prirodne krivine kralježnice (vratna, grudna i slabinska) u normalnoj liniji. Da bi se kralježnica održala u pravilnom položaju treba imati jake mišiće.
Sada kad smo naveli sve ono što je idealno, osvrnimo se malo na stvarnost. U stvarnosti su stvari puno drugačije. Puno je endogenih (unutarnjih) i egzogenih (vanjskih) faktora koji utječu na našu posturu, a samim time i na cijelo naše tijelo, jer znamo da je ono na više razina povezano (koštano, mišićno, živčano, fascijalno…) te samim time jedna nepravilnost utječe na „stvaranje“ druge.
Kao uzrok mnogih zdravstvenih problema današnjice, pa tako i nepravilne posture, navodi se život ‟modernog” čovjeka. Ubrzani tempo života, stres, sjedenje 10 i više sati i nekretanje, faktori su koji utječu na našu posturu, ali problem se javlja već dosta ranije. Poražavajuća je činjenica da upisom u školu već 20% djece ima problem nepravilne posture, a po završetku osnovne škole ta se brojka povećava na 40%. Time se stvaraju loši obrasci ponašanja, a mi umjesto da rješavamo problem, ostajemo zatočeni u njegovom začaranom krugu.
Dugotrajno sjedenje, poglavito u nepravilnom položaju je štetno. Ne postoji pravilna sjedalica nego postoji pravilno sjedenje! Na najobičnijoj sjedalici (stolcu) možemo ispravno i ravno sjediti te nam nije potrebno kupovati skupe stolice! Da bismo pravilno sjedili potrebno je imati dovoljno jake leđne mišiće i mobilne zglobove kralježnice.
Položaj u kojem se nalazi naš koštani sustav ovisi o mekom tkivu koje ga okružuje i to je ono na što mi možemo utjecati, s obzirom da ne postoji način da u potpunosti izmijenimo način života ‟modernog” čovjeka.
Kako pravilno sjediti i gdje najčešće griješimo?
NEPRAVILNO SJEDENJE – Najstresniji položaj za kralježnicu – Zašto je to tako? Svima nam je dobro znano iskustvo bolnih i ukočenih leđa nakon duljeg sjedenja, bilo da smo sjedeći radili se odmarali uz knjigu, TV. . . Ukočenost i bolnost su prosvjedni govor tijela, u prvom redu kralježnice, na neprirodan položaj koji vodi, bez iznimke, ka oštećenju njenih najosjetljivijih struktura.
Prirodan položaj kralježnice je onaj pri kojem kralježnica zadržava svoju zakrivljenost u obliku slova S. Tada se svi njeni dijelovi međusobno slažu, rekli bismo – vlada harmonija. Nije zdrav, dakle štetan je, svaki položaj tijela pri kojem se prirodna zakrivljenost kralježnice mijenja na način da se oni dijelovi koji trebaju biti ugnuti, izravnaju.
Vježbe držanja daju vam snažne i elastične mišiće za održavanje pravilnog položaja kralježnice. Jaki mišići održavaju kosti i zglobove u pravilnom položaju i pomažu u održavanju toga položaja.
Meko tkivo može tijelo zadržati u pravilnoj poziciji, ali isto ga tako može blokirati ili dovesti u neku drugu poziciju. Kretanjem (za koje je ljudsko tijelo stvoreno), šetnjama, vožnjom bicikla i redovitom tjelovježbom (barem 2-3 puta tjedno), možemo utjecati na naš mišićni sustav, a preko njega i na posturu te na taj način pokušati usvojiti što bolje i kvalitetnije obrasce ponašanja zbog kojih će nas naše tijelo nagraditi.
Važnost pravilne posture – tjelesnog držanja
Pravilno držanje tijela uvjetom je normalnog međusobnog rasporeda unutarnjih organa kao i stvaranju pravilnog protoka krvi kroz vene – uvis, i kretanju energije prema dolje. Samo to omogućava organima normalan rad i funkciju, da ne pritiskaju jedan drugoga i izazivaju energetski zastoj i negativan utjecaj.
Većina ljudi ne pridaje značaj važnosti pravilnog držanja tijela, ne shvaćaju povezanost držanja tijela i općeg stanja zdravlja, i zato nastavljaju nositi obuću sa visokom potpeticama, nepravilno se kreću, drže se, bilo svjesno ili nesvjesno, pogrbljeno, plitko dišu i pritom se žale na zdravlje. Nijedno liječenje ne može uistinu djelovati ukoliko se ne radi na korekciji posture.
Kako pravilno stajati i hodati? -Pri stajanju ravnomjerno se oslanjaj na obje noge – Ne dozvolite da se u hodu trup pregiba naprijed ili ljulja u stranu; – Pri nošenju težih predmeta izmjenjujte ruku koja nosi predmet
Ravna leđa, ponosno podignuta glava, prav pogled, siguran hod govore o nezavisnom čovjeku, koji zna svoju vrijednost. Savijena leđa, opuštena glava, mrk pogled ili pogled prema dolje, vučenje noge za nogom prilikom hodanja prikazuju slomljenog, nesigurnog i životom izmorenog čovjeka.
O čemu ovisi držanje tijela?
Postura ovisi o mnogim parametrima kao što su:
• stanje mišićnog sustava,
• stupanj razvijenosti mišića vrata, leđa, grudi, trbuha i donjih ekstremiteta,
• funkcionalne mogućnosti muskulature, njene sposobnosti za dugotrajno statičko naprezanje,
• elastična svojstva intervertebralnih diskova, zglobova kralježnice,
• pokretljivost kralježnice, zdjelice i donjih ekstremiteta.
• oblik stopala i noge (veoma bitno), kao i stanje mišićnih svodova stopala.
Jedna od ključnih stvari kod posture jesu i proprioceptivna tkiva koja se nalaze u mišićima i zglobovima te daju informaciju o poziciji u kojem se određeni ekstremitet nalazi.
Mehanizmom ”povratne sprege” živčani sustav u svakom trenutku zna u kojoj se poziciji nalazi naše tijelo i na taj način osvještava posturalne mišiće koji tijelo drže uspravnim.
Još jedan bitan čimbenik održavanja posture je i tzv. posturalni refleks – mehanizam koji spada u mehanizme održavanja uspravnog tjelesnog stava. Za mišiće, koji svojim kontrakcijama održavaju ravnotežu i stav tijela, suprotstavljajući se djelovanju sile teže, kažemo da imaju posturalnu funkciju. Funkcija posturalnog refleksa je neprekidno manje korigiranje tjelesnog držanja na principu „povratne sprege“ Posturalni refleks, koji funkcionira na principu “povratne sprege”, pri čemu ključnu ulogu imaju i osjetilne informacije pristigle iz osjetilnih receptora te vestibularnog i vizualnog sustava.
Obilježja dobrog i lošeg tjelesnog držanja – posture
Dobra postura određena je ravnotežom mišićnog i koštanog, a u dobroj posturi mišići će raditi efikasnije te će biti postavljene optimalne pozicije za grudne i abdominalne organe.
Obilježja dobrog tjelesnog držanja su kada se sljedeće točke nalaze primjereno izravnate:
• točka između očiju,
• brade,
• ključne kosti,
• prsne kosti,
• pubičnog područja,
• i središta između gležnjeva nogu.
Dok se iz sagitalnog pregleda mogu lako uočiti biološke krivine kralježnice.
Promatrajući iz čeone (frontalne ) ravnine, ramena, kukovi i koljena moraju biti na istoj visini, dok glava mora biti uspravna, bez otklona prema naprijed,ili u stranu.
Rezultat ovog držanja je ekonomičnost mišića, gdje se sila teže i aktivna mišićna snaga suprotstavljaju i izjednačuju.
Loša postura je nepravilan odnos različitih dijelova tijela koji izaziva povećano naprezanje potpornih struktura što izaziva narušavanje ravnoteže tijela unutar površine oslonca. U većini slučajeva ona je kombinacija nekoliko faktora, endogenih (unutarnjih) i egzogenih (vanjskih). Opušten stav i opušteno držanje tijela nastaje ako olabavimo sve mišiće, pa čitava težina tijela pasivno opterećuje kostur. Zato pri uspravnom stavu tijela postoji neprestano djelovanje mišića pod utjecajem čovjekove volje.
Kako bi se održala dobra postura, tj. dobar funkcionalni uspravni stav, potrebno je održati ravnotežu između skupina mišića koji su odgovorni za posturalnu funkciju, a to je moguće postići aktivnom i refleksnom regulacijom mišića opruživača donjih udova i leđa, te jačanjem tonusa mišića „ trbušnog korseta.
Tonus trbušnih mišića je važan aktivni regulator tjelesnog držanja. Zbog toga vježbe disanja imaju značajnu funkciju pri korekciji posture i tonusa trbušnih mišića. Ako je ventilacija brža i dublja, onda je potrebno aktivno sudjelovanje ekspiratornih mišića kao što su m. obliquus externus, m. obliquus internus, m. transversus abdominis i m. rectus abdominis. I zbog toga u preventivnom i korektivnom postupku nepravilnog držanja tijela istaknuta uloga pripada vježbama disanja.
Od najveće važnosti je zapravo sama prevencija tj. sprječavanje nastanka nepravilne posture, kako kod odraslih, tako i kod djece. Razni oblici fizičke aktivnosti pogodno utječu na mišićno – koštani i neurološki sustav tj. adekvatnim podražajem tih sustava ublažava se slabost posturalne muskulature i događa se tzv. biološka samokorekcija lošeg držanja.
Vježbe hodanja i držanja ispred ogledala vrlo su motivirajuće i omogućuju samokontrolu.
Sve preventivne mjere u konačnici zahtijevaju samo da s vremena na vrijeme malo pauziramo od svog užurbanog načina života i damo prioritet zdravlju. Ako mi na to zaboravimo, naše tijelo neće, i biti ćemo suočeni s raznim zdravstvenim problemima koji su se mogli spriječiti.
Prema tome,slobodno možemo reći kako držanje tijela čovjeka svjedoči o njegovom psihofizičkom stanju; duhovnom miru, zdravlju i harmoniji.
Važnosti dobrog držanja važan je za dugotrajnu učinkovitost kretanja. Tijelo najbolje funkcionira kada je u određenom položaju u odnosu na gravitaciju i sile koje su na njega postavljene.
Bilo da se bavite aerobikom, trčanjem, biciklizmom, dizanjem utega, jogom ili sportom, postoji idealna usklađenost koja će poboljšati performanse i smanjiti rizik od trošenja tijela. Ovi idealni položaji pomažu mišićima i zglobovima da proizvode i smanje snagu kroz tijelo na najbolji mogući način. Zanemarivanje dobre tehnike i pravilnog poravnanja dugoročno će vas koštati.
Započnite tako što ćete prepoznati svoje držanje. Na najdubljoj razini koštana struktura, kostur, stvara okvir za idealno poravnanje kostiju i zglobova. Ova arhitektura nam omogućuje kretanje i otpor silama poput gravitacije. Oko kostura su mišići i vezivno tkivo koji tijelu daju stabilnost, pokretljivost i sposobnost proizvodnje snage. Također nas drži na mjestu kada je potrebno ili nam omogućuje da se krećemo s velikim kapacitetom.
Tijekom vježbanja, zglobovi se pomiču na temelju regrutacije mišića koji ih okružuju. To se događa kroz složeni odnos živčanog sustava koji je i automatski i svjestan, koji se naziva neuromuskularni sustav. Ovaj sustav pamti obrasce kretanja kroz ponavljanje. Tako stječemo vještine hodanja, plesa, trčanja i bavljenja sportom. Stoga stvaramo navike kretanja koje mogu, ali ne moraju biti idealne.
Pronalaženje najbolje usklađenosti u kretanju je odnos između koštanog sustava, mišićnog i vezivnog tkiva i živčanog sustava. Kada je poravnanje isključeno, disfunkcija zglobova i mišića može povećati rizik od boli i ozljeda. To se događa zbog naprezanja zglobova, okolnih mišića i vezivnog tkiva.
Iako je stajanje i procjena vašeg držanja dobro polazište za prepoznavanje neusklađenosti tijela, vrijedno je procijeniti usklađenost u kretanju.
Važno je da uvježbano oko pogleda vašu tehniku pokreta kako biste prepoznali što se događa. Na primjer, pete se mogu podići s poda dok čučnete. To može značiti da su mišići listova zategnuti, ali može biti i da težina tijela nije centrirana ili da se zdjelica ne pomiče dobro zbog slabosti ili zategnutosti. Ili bilo koji broj stvari koje mogu utjecati na dobro poravnanje tijekom ovog pokreta.
Neravnoteže ili disfunkcija mogu se identificirati pomoću procjena pokreta kao što je Funkcionalni pregled pokreta i druge tehnike. Tijekom kretanja, tjelesni zglobovi će se kretati na temelju naučenih obrazaca pokreta i radit će oko napetosti i slabosti mišića i zglobova. Posavjetujte se sa zdravstvenim djelatnikom, osobnim trenerom, učiteljem pilatesa ili iskusnim trenerom kako biste izvršili test ravnoteže mišića kako biste identificirali neravnotežu; ojačati oslabljene mišiće i produljiti zategnute mišiće kako biste poboljšali poravnanje i optimalnu izvedbu.
Dobro mjesto za početak rada na svom poravnanju je identificiranje neutralnog poravnanja kralježnice i zdjelice poznato kao lumbo-pelvic poravnanje. Struktura kukova, zdjelice i lumbalne kralježnice podnose znatan stres od pokreta kao što su trčanje, skakanje, čučanj i iskorak. Iako su ove vježbe neophodne za razvoj snage, kondicije i funkcionalne sposobnosti, mogu uzrokovati naprezanje donjeg dijela leđa i kuka. Zdjelica bi se trebala prirodno kretati u odnosu na kralježnicu i noge u aktivnostima ovisno o potrebnom pokretu. Ako su mišići koji okružuju kuk zategnuti, tada se zdjelica ne može kretati u svom idealnom rasponu, što uzrokuje naprezanje zglobova iznad – lumbalne kralježnice, ili ispod – koljena. U ovom slučaju, rad na pokretljivosti zdjelice je važan za postizanje usklađenosti.
Međutim, to nije uvijek tako lako, jer ograničenje može biti nedostatak snage centra/cora ili muskulature kuka. Konačno, možda je riječ o neispravnom uzorku pokreta zbog uzastopnog izvođenja vježbe s lošim poravnanjem, a neuromišićni sustav je čvrsto ožičen za pamćenje.
Pravilno poravnanje pomaže glavnim sustavima vašeg tijela da rade bolje. Kada držanje i poravnanje nisu idealni, unutarnji sustav tijela možda neće moći optimalno funkcionirati. Na primjer, ako sjedite u zaobljenom položaju naprijed, pluća su komprimirana. Pokušati duboko udahnuti u ovom položaju gotovo je nemoguće. To vrijedi za kardiovaskularni sustav, probavni sustav, imunološki sustav i još mnogo toga.
Poravnanje je fleksibilna struktura koja nudi mogućnosti praktičarima svih razina, oblika i veličina, bez obzira na to kakva ograničenja ili neravnoteže netko može imati.
Potiče upotrebu rekvizita, modifikacija i dobrog starog zdravog razuma u službi pronalaženja najsigurnijeg i najkorisnijeg načina da svako tijelo u potpunosti doživi svaku Asanu. Kad shvatite usklađenost, imate alate kako biste gotovo sve položaje yoge djelovale na vaše tijelo.
Možda ćete se iznenaditi kad čujete da ne postoji jedan utvrđeni kanon pravila usklađivanja koji se prenosi kroz vijekove. Kako je yoga evoluirala, različite su tradicije tumačile vlastite sustave poravnanja, od kojih su neki u suprotnosti. To može dovesti do zabune, ali također otvara vrata za individualizirani pristup, uzimajući ono što vam odgovara iz različitih metoda.
Namjera poravnanja je stvoriti stabilne temelje za sigurnu praksu, omogućiti otvaranje tijela na nove načine i smanjiti rizik od ozljeda.
Iako možda nećete osjetiti iznenadnu, oštru bol zbog izvođenja izvan poravnanja, mnoge su ozljede kumulativne i nakupljaju se malo po malo. Iscrpljenost zglobova i potpornih tkiva događa se s vremenom, pa se mnogi godinama ponavljaju u svojim bolima i moraju prekinuti uspostavljene obrasce kako bi svoje asane prepravili na zdravije načine.
Zato je važno uspostaviti optimalno poravnanje (za vlastito tijelo) što je ranije moguće u praksi, što često može značiti korištenje rekvizita.
Korištenje odgovarajućih rekvizita, poput blokova i remenja, ni na koji način nije znak neadekvatnosti. Namijenjeni su kako bi pomogli studentima yoge da dobro vježbaju već od prvog dana, umjesto da ugroze svoju formu i zdravlje.
Zašto je ispravno poravnanje važno
1) Smanjuje rizik od ozljede
Usklađivanje ima neka univerzalna načela usmjerena na prevenciju ozljeda. Neki od ovih principa usmjereni su na izbjegavanje nekih uobičajenih uzroka yoga ozljeda.
Ispravno poravnavanje također osigurava izgradnju tjelesne snage ravnomjernim angažiranjem svih mišića na koordiniran način. To vam omogućuje pojačavanje snage bez vršenja prevelikog pritiska na bilo koji određeni mišić ili zglob.
Što se tiče vaše kralježnice, pravilno poravnavanje smanjuje količinu stresa na ligamente koji je drže zajedno. Slično tome, poravnavanje smanjuje abnormalno trošenje zglobova u vašem tijelu. Tako vam pomaže da kasnije izbjegnete stanja poput artritisa.
2) Biomehanička učinkovitost
Iz biomehaničke perspektive, pravilno poravnani mišići i zglobovi optimiziraju vašu raspoloživu snagu. To znači da možete postići maksimalne rezultate u kraćem vremenskom razdoblju. Ispravno poravnanje također slaže vaše zglobove, što vam omogućuje učinkovitiju uporabu snage. Kao rezultat, manje je naprezanja. I, bit će lakše disati.
3) Omogućuje vam uštedu energije
Uz dobro poravnanje radite i pametnije, a ne više. Pritom ste u stanju učinkovito iskoristiti energiju svog tijela. To vam omogućuje uštedu više energije jer ne morate nadoknađivati neusklađenost.
4) Smanjuje umor
Vježbanje može biti prilično izazovno, pogotovo ako tek započinjete. To je uglavnom zbog umora koji dolazi s treningom. Međutim, ovu razinu umora možete znatno smanjiti pravilnim izvođenjem poza
Poravnanje omogućuje povećanje protoka krvi. To vam omogućuje učinkovitiju uporabu mišića što dovodi do manje potrošnje energije. I, posljedično, manje umora.
5) Gradi snagu
Dobro poravnavanje održava vaše zglobove u pravilnim položajima. To daje optimalne mišićne performanse što znači snagu. Osim toga, pomaže spriječiti da kralježnica, zglobovi i mišići dođu u neugodne kutove i položaje.
6) Bolji protok energije
Savršena analogija poravnanja bila bi njegova promatranje kao zid kanjona koji omogućuje protok rijeka i potoka. Poravnanje stvara kanal za energiju koja će se fluidno kretati vašim tijelom tijekom vježbanja.
Protok energije nije samo presudan za vaše tjelesno zdravlje, već ima pozitivan utjecaj na vaše mentalno kao i duhovno zdravlje. Dopuštajući energiji da se kreće vašim tijelom, stavlja energiju tamo gdje je vašem tijelu najpotrebnija.
“When someone tells me that I look great, I say thanks and then share a secret: It’s not the clothes or the makeup; it’s my posture.”
Denise Austin