Prehrana kroz menstrualni ciklus može značajno utjecati na hormone, energiju, raspoloženje i simptome PMS-a.

Nakon što sam pisala o cikličnosti žene, hormonalnim promjenama, ženskom mozgu kroz ciklus i perimenopauzi, često mi žene postavljaju jedno vrlo konkretno pitanje: „Dobro, sada razumijem što se događa u mom tijelu, ali što zapravo trebam jesti tijekom ciklusa?”

I potpuno razumijem to pitanje jer kada hormoni počnu mijenjati ritam iz tjedna u tjedan, često pokušavamo pronaći univerzalno rješenje koje će stabilizirati energiju, raspoloženje, probavu i simptome PMS-a. No žensko tijelo nije linearno i upravo zato prehrana ne može biti ista svaki dan u mjesecu, baš kao što priroda ne traži iste uvjete tijekom zime, proljeća, ljeta i jeseni.

Tijekom menstrualnog ciklusa mijenjaju se razine estrogena, progesterona, inzulina, kortizola i neurotransmitera koji utječu na apetit, energiju, fokus, san i emocionalnu stabilnost. Kada razumijemo što se događa u svakoj fazi ciklusa, prehrana prestaje biti kontrola i postaje podrška.

Menstrualna faza: vrijeme obnove i regeneracije

Tijekom menstruacije tijelo prolazi kroz ljuštenje endometrija, dolazi do gubitka krvi, a mnoge žene osjećaju umor, pad energije, grčeve, glavobolje ili veću osjetljivost živčanog sustava. Tijelo tada vrlo često traži toplinu, sporiji ritam i osjećaj sigurnosti.

U ovoj fazi posebno je važno nadoknaditi nutrijente koje gubimo krvarenjem, osobito željezo, ali i podržati tijelo u smanjenju upalnih procesa koji prirodno prate menstruaciju. Hrana bogata željezom poput kvalitetne govedine, janjetine, jetrice, cikle, leće, špinata, blitve i kelja može biti odlična podrška, a kombinacija s vitaminom C iz kivija, limuna ili naranče može poboljšati apsorpciju željeza.

Mnogim ženama u ovoj fazi odgovaraju topli obroci poput juha, variva, kuhanog povrća i toplih čajeva poput kamilice ili đumbira koji mogu pomoći kod grčeva. Magnezij iz tamne čokolade, avokada, banana i orašastih plodova također može pomoći kod opuštanja mišića.

Folikularna faza: faza rasta i nove energije

Nakon menstruacije estrogen postupno raste i mnoge žene osjećaju kako im se vraća mentalna jasnoća, motivacija i energija. Ovo je faza obnove i rasta, baš poput proljeća.

Tijelo tada često vrlo dobro reagira na svježiju hranu bogatu vlaknima, antioksidansima i kvalitetnim proteinima koji podržavaju razvoj folikula i stabilnu energiju.

Križasto povrće poput brokule, cvjetače, prokulica i kelja može pomoći zdravom metabolizmu estrogena, dok artičoke, šparoge i kurkuma dodatno podržavaju jetru. Složeni ugljikohidrati poput zobi, batata i quinoe pomažu održati stabilnu energiju, dok mahunarke, jaja, maslinovo ulje i avokado pružaju kvalitetne proteine i zdrave masnoće.

Bobičasto voće, agrumi i zeleni čaj dodatno mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa i podršci regeneracije stanica.

Ovulacijska faza: vrhunac energije i društvene otvorenosti

Ovulacija je često razdoblje kada estrogen doseže vrhunac, libido raste, komunikacija je lakša, a mnoge žene osjećaju više samopouzdanja i energije. Tijelo tada ulaže puno resursa u reproduktivne procese i treba kvalitetnu prehrambenu podršku.

U ovoj fazi posebno su korisne zdrave masnoće koje sudjeluju u proizvodnji hormona, poput avokada, maslinovog ulja, orašastih plodova, chia i lanenih sjemenki te masne ribe poput lososa, skuše i sardina.

Proteini iz jaja, puretine, piletine, mahunarki ili tofua pomažu stabilizirati šećer u krvi, dok bobičasto voće, nar, naranče i kivi osiguravaju antioksidanse i vitamin C.

Namirnice bogate cinkom i selenom poput sjemenki bundeve i brazilskih oraščića također mogu biti korisne za reproduktivno zdravlje.

Iako mnoge žene u ovoj fazi osjećaju više energije za intenzivniji trening i aktivnosti, važno je slušati vlastito tijelo jer ovulacija nije ista za svaku ženu.

Lutealna faza: usporavanje i priprema za novu fazu

Ovo je faza u kojoj mnoge žene najviše osjete hormonalne promjene jer progesteron raste, metabolizam se blago povećava, a mogu se javiti PMS simptomi poput nadutosti, promjena raspoloženja, umora i pojačane želje za slatkim.

Važno je razumjeti da želja za ugljikohidratima u ovoj fazi često nije manjak discipline nego fiziološka potreba tijela za dodatnom energijom.

Složeni ugljikohidrati poput smeđe riže, integralnog kruha i batata mogu pomoći stabilizirati šećer u krvi, dok magnezij iz sjemenki bundeve, suncokreta, avokada i tamne čokolade može pomoći kod napetosti i grčeva.

Vitamin B6 iz banana, piletine i orašastih plodova može pomoći u regulaciji raspoloženja, dok krastavci, peršin i limun nekim ženama mogu pomoći kod osjećaja nadutosti.

U ovoj fazi često pomaže i smanjiti alkohol, previše kofeina i prerađenu hranu jer dodatno opterećuju živčani sustav i hormonalnu ravnotežu.

Hormoni ne žive odvojeno od života

I ovdje dolazimo do onoga što često zaboravljamo — prehrana nije jedini faktor hormonalnog zdravlja.

U PNEI pristupu uvijek gledamo povezanost hormona, živčanog sustava, crijeva, imunološkog sustava i emocija. Možete jesti savršeno balansirano, ali ako živite u kroničnom stresu, ne spavate dovoljno i ignorirate signale tijela, tijelo će to vrlo jasno pokazati kroz simptome.

Prehrana kroz menstrualni ciklus nije još jedan savršen plan prehrane koji treba slijepo pratiti. Ona je način da ponovno naučimo slušati svoje tijelo i razumijemo da se naše potrebe mijenjaju.

I možda je upravo to najveća lekcija ženskog zdravlja — tijelo ne traži savršenstvo, nego suradnju.

Za sve informacije o individualnim, te ostalim tretmanima, obratite mi se s povjerenjem preko moje kontakt stranice.

Hvala na čitanju!