If you are not naturally waking up at sunrise, then it is likely you have some form of Circadian Rhythm Disorder.”

― Steven Magee

Cirkadijalni ritmovi su 24-satni ciklusi koji su dio unutarnjeg tjelesnog sata, koji rade u pozadini za obavljanje bitnih funkcija i procesa. Jedan od najvažnijih i najpoznatijih cirkadijanskih ritmova je ciklus spavanja i buđenja.

Cirkadijalni ritam je unutarnji biološki ritam koji prati 24-satni ciklus svjetla i mraka. To je prirodni proces koji regulira naše tijelo i ima ključnu ulogu u našem zdravlju i dobrobiti. 

Što je cirkadijalni ritam?

Cirkadijalni ritam je biološki ritam koji regulira ciklus budnosti i spavanja, osjećaj gladi i sitosti, tjelesnu temperaturu i druge fiziološke procese u tijelu. Ovaj ritam je povezan s našim unutarnjim satom ili biološkim satom koji je smješten u mozgu. Dnevni ritam je pravilna izmjena dnevnih i noćnih hormona. Dnevni-kortizol-hormon energije, noćni-melatonin—hormon regeneracije,najjači antioksidans u tijelu.

Kako funkcionira cirkadijalni ritam?

Cirkadijalni ritam funkcionira putem signala koji dolaze iz okoliša i pomažu u regulaciji unutarnjeg sata. Najvažniji signal je svjetlo. Kada svjetlo ulazi u naše oči, signalizira mozgu da je dan i da je vrijeme za budnost. Kada svjetlo nestane, signalizira mozgu da je noć i da je vrijeme za spavanje.

Osim svjetla, drugi čimbenici mogu utjecati na cirkadijalni ritam, kao što su temperatura, hrana i društveni kontakt. Na primjer, topla temperatura može signalizirati tijelu da je dan, dok hladna temperatura signalizira noć. Također, unos hrane može regulirati naš unutarnji sat i utjecati na osjećaj gladi i sitosti.

Kortizol se luči najviše u jutarnjim satima, kada je naše tijelo najspremnije za različite aktivnosti, poslijepodne i navečer razina kortizola je najniža, a poslije 20 sati drastično se smanjuje.

To znači da bi trebalo ustajati oko 6 sati, aktivnosti planirati za prijepodne, kada je organizam najspremniji za borbu sa stresom, a najvažnije je završiti sve fizičke i mentalne aktivnosti do 20 sati te na spavanje otići do 22 sata. Iako zvuči kao utopija, za tijelo je to jedino ispravno rješenje.

Zašto je cirkadijalni ritam važan za zdravlje?

Cirkadijalni ritam igra ključnu ulogu u regulaciji mnogih fizioloških procesa u tijelu, uključujući san, probavu, metabolizam, raspoloženje i druge funkcije. Kada je cirkadijalni ritam poremećen, može doći do različitih problema sa zdravljem.

Najčešći problemi uključuju nesanicu, umor, depresiju, anksioznost, metaboličke poremećaje, kao što su dijabetes i pretilost, kao i kardiovaskularne bolesti. To se može dogoditi kada se cirkadijalni ritam poremeti, na primjer, zbog promjene vremenskih zona, noćnog rada, upotrebe mobitela prije spavanja ili drugih navika koje mogu utjecati na unutarnji sat.

Lučenje hormona 

Lučenje hormona u tijelu je složen proces koji se regulira putem negativne povratne sprege. Uz to, lučenje hormona u tijelu također slijedi cirkadijalni ritam, odnosno 24-satni ritam koji prati svjetlo i mrak.

Postoje mnogi hormoni u tijelu, a svaki ima svoj jedinstveni raspored lučenja. Međutim, neki od najvažnijih hormona u tijelu imaju sljedeće rasporede lučenja:

04:00 – 6:00 SEROTONIN

Serotonin ili hormon sreće djeluje na naše raspoloženje. Ustati je najbolje sat i pol prije izlaska Sunca, ali najkasnije s izlaskom Sunca.

U skladu s tim, važno je otići na spavanje najkasnije do 22h.

6:00 – 7:00 KORTIZOL

hormon koji priprema naše tijelo za aktivnu budnost! Sada je svijest potpuno uključena. Vrijeme je da se napišu planovi za dan i donesu odluke. 

7:00 – 10:00 SPOLNI HORMONI

MELATONIN se prestaje proizvoditi, stvarajući mjesto za spolne hormone. Oni su steroidi – hormoni koji formiraju naš mišićni okvir. Vrijeme je za vježbanje, gimnastiku, teretanu.

10:00 – 14:00 DHEA

DHEA (dehidroepiandrosteron) – neurohormon odgovoran za pamćenje, pažnju i sjećanje. Najbolje vrijeme za mentalne aktivnosti. DHEA ili androstenolon je hormon koji u tolikoj mjeri sudjeluje u sintezi drugih steroidnih hormona da ga nazivaju “majkom hormona”. 

14:00 – 17:00 HORMON RASTA

Ovdje se osjeća pospanost, nemojte sebi uskratiti zadovoljstvo spavanja, ali 20 minuta! Ovo je vrhunac HORMONA RASTA – hormona ljepote i vječne mladosti. I, po mogućnosti, nakon ovog kratkog sna zagrijte se tjelovježbom, jer hormon rasta odgovoran je za količinu mišićnog tkiva. 

Od 17:00 – 21:00 KORTIZOL PADA

Kortizol počinje propadati. Donošenje važnih odluka treba otkazati. 

21:00 – 02:00 MELATONIN I ENDORFIN

Oko 21 sat (ovisno o godišnjem dobu) se počinje proizvoditi MELATONIN. Melatonin regulira naše dnevne ritmove. Drugim riječima, informira tijelo da je vrijeme za odmor. Svi procesi obnavljanja stanica odvijaju se tokom spavanja 

Oko 22:00 hipofiza izlučuje opioidne hormone s narkotičkim učinkom – to su ENDORFINI. Endorfin je molekula koja suzbija osjećaj boli, odnosno to je prirodni morfij i ima analgetska svojstva.

San će biti popraćen najprijatnijim senzacijama ako se spava u ovom trenutku. Vrijednost sna od 22:00 do 4:00 sata je maksimalna.

02:00 – 04:00 HORMON RASTA

Hormon rasta kreće na posao! Dobar san u periodu od 21, 22 do 4 – 6 je neophodan (ovisno o godinama, što ste stariji treba vam manje sna). Ako nedovoljno i neredovito spavate smanjujete proizvodnju hormona rasta.

Kako održati zdrav cirkadijalni ritam?

Održavanje zdravog cirkadijalnog ritma može biti ključno za održavanje zdravog života.

• Spavajte dovoljno: Slijedite dosljedan raspored spavanja: mijenjanje vremena spavanja ili jutarnjeg buđenja može ometati sposobnost vašeg tijela da se prilagodi stabilnom cirkadijalnom ritmu.

Pokušajte spavati 7-8 sati svake noći i održavati redoviti raspored spavanja i buđenja.

• Izbjegavajte kofein, alkohol i nikotin: Ovi stimulansi mogu utjecati na san i poremetiti cirkadijalni ritam.
• Provodite vrijeme vani: izlaganje prirodnom svjetlu, osobito rano u danu, pomaže pojačati najjači cirkadijalni znak. Pokušajte provoditi što više vremena na svježem zraku tijekom dana kako biste se izložili prirodnom svjetlu.
• Smanjite izloženost umjetnom svjetlu: Pokušajte smanjiti izloženost umjetnom svjetlu, posebno prije spavanja. Noćno izlaganje umjetnom svjetlu može ometati cirkadijalni ritam. Stručnjaci savjetuju prigušivanje svjetla i odlaganje elektroničkih uređaja prije spavanja i držanje elektronike izvan spavaće sobe.
• Prilagodite svoj raspored aktivnosti: Ako radite noćnu smjenu, prilagodite svoje aktivnosti kako biste bili budni tijekom noći i spavali tijekom dana.
• Vježbajte redovito: Redovita tjelesna aktivnost može pomoći u regulaciji cirkadijalnog ritma.
• Pokušajte se opustiti prije spavanja: Meditacija, tehnike disanja, tehnike opuštanja, yoga i drugi oblici opuštanja mogu pomoći u pripremi tijela za spavanje.

Uz ove savjete, važno je i održavati zdrave navike spavanja, poput spavanja u udobnom okruženju bez ometanja, izbjegavanja jela teške hrane i pića prije spavanja, i održavanja redovitog rasporeda spavanja i buđenja.

Je li cirkadijanski ritam isti kao biološki sat?

cirkadijalni ritam se odnosi na biološki sat u tijelu koji regulira razne tjelesne funkcije, uključujući spavanje i buđenje, lučenje hormona i metaboličke procese. Biološki sat je unutarnji mehanizam koji je povezan s ciklusom sunca i mraka, što znači da se prilagođava promjenama u svjetlosnom okruženju.

Cirkadijalni ritam i biološki sat su povezani jer cirkadijalni ritam predstavlja fiziološki proces koji upravlja biološkim satom. Biološki sat je složen sustav koji se sastoji od mnogih molekularnih i neuroloških procesa koji pomažu u regulaciji cirkadijalnog ritma i drugih tjelesnih funkcija.

Kada se biološki sat uskladi s cirkadijalnim ritmom, to može pomoći u održavanju optimalnog zdravlja i blagostanja. Međutim, poremećaji cirkadijalnog ritma i biološkog sata mogu dovesti do različitih problema sa zdravljem poput nesanice, depresije, anksioznosti, problema s metabolizmom i mnogih drugih.

Stoga je važno održavati zdrave navike spavanja i životnog stila kako bi se podržao prirodni cirkadijalni ritam i biološki sat u tijelu. To uključuje pravilno spavanje, izbjegavanje izloženosti jakoj svjetlosti prije spavanja, pravilnu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost.

Zaključak

Cirkadijalni ritam igra važnu ulogu u našem zdravlju i dobrobiti. Održavanje zdravog cirkadijalnog ritma može biti ključno za sprečavanje različitih zdravstvenih problema i poboljšanje kvalitete života. Prateći neke od gore navedenih savjeta i prilagođavajući svoj životni stil kako bi se prilagodili unutarnjem satu, možemo održavati zdrav cirkadijalni ritam i postići optimalno zdravlje i blagostanje.

Synchronize your biological clock with real world clock and see the magic of disciplined life, organized living, punctuality, no mess.. and experience the wonders of success.

Za više informacija o cirkadijalnom ritmu i upite vezane uz tretmane i usluge, posjetite moju kontakt stranicu i obratite mi se s povjerenjem. Hvala na čitanju!